Cos’è l’allenamento funzionale?
L’allenamento funzionale è un tipo di esercizio fisico che si concentra sull’allenamento dei movimenti e dei muscoli che si utilizzano nella vita quotidiana. A differenza di altre forme di esercizio che si concentrano su muscoli specifici, l’allenamento funzionale mira a migliorare la forza, la flessibilità e la coordinazione del corpo nel suo insieme. Gli esercizi funzionali imitano i movimenti naturali del corpo, come camminare, correre, sollevare oggetti e saltare, per migliorare la capacità del corpo di svolgere queste attività in modo efficiente e senza dolore.
Come funziona l’allenamento funzionale?
L’allenamento funzionale si concentra sulla creazione di un equilibrio tra i vari gruppi muscolari del corpo e sul miglioramento della coordinazione muscolare. Gli esercizi funzionali coinvolgono spesso più gruppi muscolari contemporaneamente, imitando i movimenti della vita quotidiana. Ad esempio, invece di concentrarsi solo sui muscoli delle braccia o delle gambe, l’allenamento funzionale si concentra su esercizi che coinvolgono entrambe le parti del corpo contemporaneamente, come gli squat con i pesi o i plank con i mountain climbers.
L’allenamento funzionale utilizza anche attrezzi speciali come kettlebell, palle medicinali, TRX e bande elastiche per fornire resistenza durante gli esercizi e aumentare la sfida per i muscoli. Questo tipo di attrezzi fornisce una resistenza instabile, che impone al corpo di utilizzare i muscoli stabilizzatori per mantenere l’equilibrio, aumentando la forza e la coordinazione del corpo nel suo insieme.
Quali sono i benefici dell’allenamento funzionale?
- Migliora la capacità funzionale del corpo
L’allenamento funzionale mira a migliorare la capacità del corpo di svolgere attività quotidiane in modo efficiente e senza dolore. Questo tipo di esercizio si concentra sull’allenamento dei movimenti e dei muscoli che si utilizzano nella vita quotidiana, come camminare, correre, sollevare oggetti e saltare. Gli esercizi funzionali migliorano la forza, la flessibilità e la coordinazione del corpo, aiutando a svolgere queste attività con maggiore facilità.
Ad esempio, un esercizio funzionale come gli squat con i pesi mira a migliorare la forza delle gambe, il core e la coordinazione muscolare. Questo esercizio imita il movimento di sedersi e alzarsi da una sedia, che è un’attività quotidiana comune. Migliorare la forza e la coordinazione del corpo in questo tipo di movimento può aiutare a prevenire il dolore alle articolazioni e migliorare la qualità della vita.
- Aumenta il metabolismo
L’allenamento funzionale può aumentare il metabolismo del corpo, bruciando calorie e aiutando a perdere peso. Gli esercizi funzionali sono spesso eseguiti con una combinazione di forza e resistenza, che aumenta il consumo di energia del corpo durante e dopo l’allenamento. Questo tipo di esercizio può anche aumentare la massa muscolare del corpo, che a sua volta aumenta il metabolismo basale del corpo. Un metabolismo più alto significa che il corpo brucerà più calorie durante l’attività quotidiana, aiutando a mantenere un peso sano.
- Riduce il rischio di infortuni
L’allenamento funzionale migliora la forza dei muscoli stabilizzatori e la coordinazione del corpo, riducendo il rischio di infortuni durante le attività quotidiane. I muscoli stabilizzatori sono quelli che mantengono l’equilibrio e la postura del corpo durante i movimenti. Gli esercizi funzionali, che spesso coinvolgono movimenti multipli e complessi, migliorano la forza dei muscoli stabilizzatori, riducendo il rischio di infortuni.
Gli esercizi dell’allenamento funzionale possono essere eseguiti con una vasta gamma di attrezzi, come bilancieri, kettlebell, TRX, fasce elastiche, palle mediche e persino il peso corporeo. Qui di seguito sono elencati alcuni degli esercizi più comuni dell’allenamento funzionale:
- Squat: Questo esercizio funzionale coinvolge la parte inferiore del corpo, compreso il gluteo, le cosce e i quadricipiti. Si inizia in piedi, si piegano le ginocchia e ci si abbassa come se ci si sedesse su una sedia immaginaria. Si ritorna in posizione eretta e si ripete per un certo numero di ripetizioni.
- Plank: Questo esercizio funzionale coinvolge il core, la parte superiore del corpo e le gambe. Si inizia a terra in posizione di flessione, con le braccia dritte sotto le spalle e le gambe dritte dietro. Si solleva il corpo da terra mantenendo una linea retta dal collo ai talloni. Si tiene la posizione per un certo periodo di tempo e si ripete per un certo numero di serie.
- Deadlift: Questo esercizio funzionale coinvolge la parte inferiore del corpo, compreso il gluteo, le cosce e i muscoli posteriori della coscia. Si inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, si afferra un bilanciere o una kettlebell con le mani e si abbassa il corpo piegando le ginocchia e portando il bilanciere verso il pavimento. Si ritorna in posizione eretta e si ripete per un certo numero di ripetizioni.
- Push-up: Questo esercizio funzionale coinvolge il petto, la parte superiore del corpo e i muscoli del tronco. Si inizia in posizione di flessione, con le mani appoggiate a terra sotto le spalle e le gambe tese dietro. Si abbassa il corpo piegando le braccia e si torna in posizione eretta estendendo le braccia. Si ripete per un certo numero di ripetizioni.
- Lunges: Questo esercizio funzionale coinvolge la parte inferiore del corpo, compreso il gluteo, le cosce e i quadricipiti. Si inizia in piedi, si prende un passo avanti con una gamba e si piega entrambe le ginocchia fino a quando la gamba posteriore è a pochi centimetri dal pavimento. Si torna in piedi e si ripete con l’altra gamba. Si ripete per un certo numero di ripetizioni.
- TRX row: Questo esercizio funzionale coinvolge la parte superiore del corpo e i muscoli del tronco. Si inizia afferrando le maniglie del TRX, con il corpo in posizione di plank. Si piega le braccia e si porta il corpo verso le maniglie del TRX. Si torna in posizione eretta e si ripete per un certo numero di ripetizioni.
In sintesi, l’allenamento funzionale è un tipo di esercizio fisico che mira a migliorare la capacità funzionale del corpo, aumentare il metabolismo e ridurre il rischio di infortuni. Questo tipo di allenamento si concentra sull’allenamento dei movimenti e dei muscoli che si utilizzano nella vita quotidiana, migliorando la forza, la flessibilità e la coordinazione del corpo.
[ Dott. Raffaele Napolitano – Coach ]
