Allenamento AMRAP

Cos’è un AMRAP?

L’acronimo AMRAP sta per “As Many Rounds (o Reps) As Possible”, che significa “Quanti più round (o ripetizioni) possibili”. Questo tipo di allenamento è diventato estremamente popolare nel mondo del fitness, specialmente nel CrossFit, per la sua capacità di migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la resistenza generale in un breve periodo di tempo.

Come Funziona un AMRAP?

Un allenamento AMRAP consiste nel completare il maggior numero possibile di round o ripetizioni di una serie di esercizi in un tempo prestabilito. Ad esempio, si sceglie un set di esercizi e si cerca di ripeterli il maggior numero di volte possibile in 10, 15, 20 minuti o più, a seconda del livello di fitness e degli obiettivi personali.

Vantaggi di un Allenamento AMRAP

1. Efficienza Temporale
   • Gli allenamenti AMRAP sono perfetti per chi ha poco tempo. In soli 10-20 minuti, è possibile ottenere un allenamento molto intenso che coinvolge tutto il corpo.
2. Miglioramento Cardiovascolare
   • La natura ad alta intensità degli AMRAP costringe il cuore a lavorare intensamente per pompare sangue ai muscoli, migliorando la capacità cardiovascolare.
3. Brucia Calorie
   • Gli AMRAP sono eccellenti per bruciare calorie sia durante che dopo l’allenamento, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), che aumenta il metabolismo anche a riposo.
4. Versatilità
   • È possibile personalizzare un AMRAP in base al proprio livello di fitness, agli obiettivi e alle preferenze. Si possono includere esercizi di forza, cardio o una combinazione di entrambi.
5. Motivazione e Competizione
   • Gli AMRAP possono essere molto motivanti, poiché spingono a superare i propri limiti. È possibile competere contro se stessi cercando di battere il numero di round o ripetizioni completati in sessioni precedenti.

Esempio di Struttura di un AMRAP

1. Tempo Prestabilito:
   • Decidi la durata dell’AMRAP (es. 20 minuti).
2. Set di Esercizi:
   • Scegli una serie di esercizi da ripetere (es. 10 burpees, 15 kettlebell swings, 20 jump squats, ecc.).
3. Esegui il Maggior Numero di Round Possibile:
   • Completa la sequenza di esercizi quante più volte puoi nel tempo stabilito, mantenendo una buona tecnica.

1)Esempio di Allenamento AMRAP di 20 Minuti

1. Riscaldamento (5 minuti)
   • Jumping Jacks
   • Bodyweight Squats
   • High Knees
   • Arm Circles
2. AMRAP (20 minuti)
   • 10 Burpees
   • 15 Kettlebell Swings
   • 20 Jump Squats
   • 15 Push-Ups
   • 10 Mountain Climbers (per lato)
   • 15 Sit-Ups
3. Defaticamento (5 minuti)
   • Stretching dei principali gruppi muscolari
   • Respirazione profonda

2) Esempio di Allenamento AMRAP di 15 Minuti

Riscaldamento (5 minuti)

Prima di iniziare l’AMRAP, è essenziale riscaldare i muscoli per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni. Esegui i seguenti esercizi per 5 minuti:

• Jumping Jacks: 1 minuto
• Bodyweight Squats: 1 minuto
• High Knees: 1 minuto
• Arm Circles: 1 minuto
• Leg Swings: 1 minuto

AMRAP (15 minuti)

Durante questi 15 minuti, esegui il maggior numero possibile di round della seguente sequenza di esercizi:

1. 10 Push-Ups
   • Mantieni il corpo in linea retta, abbassati fino a sfiorare il pavimento con il petto e spingi verso l’alto.
2. 15 Goblet Squats
   • Tieni un kettlebell o un manubrio al petto, esegui uno squat profondo mantenendo il peso sui talloni.
3. 20 Russian Twists
   • Seduto a terra con i piedi sollevati, ruota il busto da un lato all’altro, toccando il pavimento con le mani su entrambi i lati.
4. 15 Dumbbell Thrusters
   • Con un manubrio in ciascuna mano, esegui uno squat e, mentre torni in piedi, spingi i pesi sopra la testa.
5. 10 Box Jumps
   • Salta su una scatola o una panca robusta, atterra con entrambe le gambe piegate e scendi con controllo.

Defaticamento (5 minuti)

• Stretching dei principali gruppi muscolari
• Respirazione profonda

Consigli per un AMRAP Efficace

1. Scegli il Giusto Peso:
   • Utilizza un peso che ti permetta di mantenere una buona forma durante tutto l’allenamento. Non troppo leggero da non sentirne l’efficacia, ma nemmeno troppo pesante da compromettere la tecnica.
2. Mantieni un Ritmo Costante:
   • Non partire troppo velocemente. Cerca di mantenere un ritmo che puoi sostenere per tutta la durata dell’allenamento.
3. Focalizzati sulla Tecnica:
   • La qualità del movimento è più importante della quantità. Assicurati di eseguire ogni ripetizione con la tecnica corretta per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici.
4. Idratati Bene:
   • Assicurati di bere acqua prima, durante (se necessario), e dopo l’allenamento per mantenerti idratato.
5. Ascolta il Tuo Corpo:
   • Se senti dolore (non confondere con il normale affaticamento muscolare), fermati immediatamente. È importante distinguere tra sforzo fisico e dolore che potrebbe indicare un infortunio.

Gli allenamenti AMRAP rappresentano un metodo efficace e versatile per migliorare la forma fisica complessiva. Grazie alla loro capacità di combinare esercizi di forza e cardio, sono perfetti sia per chi cerca di migliorare la resistenza cardiovascolare che per chi vuole aumentare la forza muscolare. Inoltre, la natura flessibile degli AMRAP permette di personalizzare l’allenamento in base al livello di fitness individuale e agli obiettivi specifici.

Perché Scegliere gli AMRAP?

1. Sfidare se Stessi:
   • Gli AMRAP offrono una sfida continua, spingendoti a migliorare ad ogni sessione. Puoi misurare i tuoi progressi nel tempo, vedendo come il numero di round completati aumenta con l’allenamento costante.
2. Adattabilità:
   • Che tu sia un principiante o un atleta esperto, gli AMRAP possono essere adattati per soddisfare le tue esigenze. Puoi scegliere esercizi che corrispondono al tuo livello di fitness e aumentare gradualmente l’intensità man mano che diventi più forte.
3. Varietà e Divertimento:
   • Gli AMRAP possono includere una vasta gamma di esercizi, mantenendo gli allenamenti interessanti e divertenti. Questo aiuta a prevenire la noia e a mantenere alta la motivazione.
4. Benefici a Lungo Termine:
   • Oltre ai benefici immediati di un allenamento intenso, gli AMRAP contribuiscono a migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare magra e riducendo il grasso corporeo. Questo porta a miglioramenti significativi nella salute generale e nel benessere.

Suggerimenti per Iniziare

• Consulta un Professionista:
  • Se sei nuovo agli AMRAP o all’allenamento ad alta intensità, potrebbe essere utile consultare un personal trainer. Un professionista può aiutarti a creare un programma su misura e assicurarsi che tu esegua gli esercizi correttamente per evitare infortuni.
• Inizia con Moderazione:
  • Non cercare di fare troppo troppo presto. Inizia con sessioni più brevi e meno intense, aumentando gradualmente la durata e l’intensità man mano che la tua forma fisica migliora.
• Monitoraggio e Valutazione:
  • Tieni traccia dei tuoi progressi. Annota quanti round o ripetizioni riesci a completare in ogni sessione e usa questi dati per impostare nuovi obiettivi e sfide.

Partecipa alla Comunità

Unisciti a gruppi o comunità online dedicate agli AMRAP e agli allenamenti ad alta intensità. Condividere le tue esperienze e i tuoi progressi con altri può fornire ulteriore motivazione e supporto. Inoltre, puoi scoprire nuove routine di allenamento e ricevere consigli utili da persone che condividono i tuoi stessi interessi.

Rimani Motivato

Gli allenamenti AMRAP possono essere intensi, ma i risultati ne valgono la pena. Ricorda di celebrare i tuoi progressi, non importa quanto piccoli possano sembrare. Ogni round completato è un passo verso una versione più forte e sana di te stesso.

[ Dott. Raffaele Napolitano – Coach ]