L’allenamento con i cavi è un ottimo modo per lavorare su forza, equilibrio e flessibilità perché coinvolge più gruppi muscolari e richiede di stabilizzare il corpo durante l’esecuzione degli esercizi. Alcuni esercizi di cavo popolari includono pull-up, estensioni, flessioni.
È importante scegliere i cavi giusti in base alla forza e alle esigenze di allenamento, poiché l’uso di cavi troppo pesanti o troppo leggeri può causare lesioni o impedirti di vedere i risultati. Inoltre, è importante eseguire correttamente gli esercizi per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell’allenamento con i cavi.
Ecco alcuni esercizi che puoi inserire nella tua routine:
-Le croci ai cavi sono un esercizio fantastico per lavorare sui muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. Ecco come eseguirli correttamente:
- Impugna i manici del cavo con entrambe le mani e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati leggermente in avanti dalle anche mantenendo la schiena dritta.
- Estendi le braccia verso il basso e verso l’esterno, portando i manici del cavo verso il centro del corpo.
- Contrai i muscoli del petto e delle spalle mentre porti i manici del cavo verso il centro del corpo.
- Rilascia lentamente i manici del cavo, tornando alla posizione di partenza.
-Il reverse fly ai cavi è un esercizio che si concentra sui muscoli delle spalle e della schiena. Ecco come eseguire l’esercizio correttamente:
- Fissare i cavi in posizione alta e scegliere un peso adeguato.
- Impugnare le maniglie dei cavi con le braccia estese davanti al corpo.
- Mantenendo le braccia leggermente piegate, aprire lentamente le braccia verso i lati del corpo, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Contrarre i muscoli della schiena e delle spalle mentre si apre le braccia.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza controllando il movimento.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.
– Crunch ai cavi alti, per allenare il tuo addome. Ecco come eseguirlo:
- Fissa un cavo alto alla macchina a cavi e attacca una corda per i cavi alla parte superiore del cavo.
- Afferrare la corda con entrambe le mani e posizionarsi a faccia in avanti dalla macchina.
- Inclinarsi leggermente all’indietro per creare tensione nella corda, mantenendo le braccia dritte e le mani vicine alle tempie.
- Contro
- Tenere la contrazione per un secondo, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, mantenendo sempre la tensione nella corda.
Esempio di allenamento in full body con i cavi:
Spinte Panca piana bilanciere 3×10
Croci ai cavi 3×12
Spinte in alto bilanciere 3×10
Alzate laterali ai cavi 3×12
Lat machine 3×10
Row ai cavi 3×12
Push Down ai cavi 3×8
Front Squat ai cavi 4×10
Stacco Rumeno manubri 4×10
Crunch ai cavi alti 3×15
Ricorda di scegliere i giusti cavi per il tuo livello di forza e di eseguire gli esercizi correttamente per evitare infortuni e ottenere i risultati desiderati. Inoltre, ricorda di fare sempre un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento e di fare stretching alla fine per evitare dolori muscolari il giorno successivo. Nel complesso, l’allenamento con i cavi può essere un’ottima aggiunta alla tua routine in palestra, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo efficace e sicuro.
Buon Allenamento !
[Dott. Raffaele Napolitano- Coach ]
