1. Scegli gli Orari Giusti
Il momento della giornata in cui ti alleni può fare una grande differenza. Evita di allenarti nelle ore più calde, tra le 11:00 e le 16:00. Opta invece per le prime ore del mattino o le ore serali, quando le temperature sono più fresche. Allenarsi nelle ore più fresche non solo aiuta a ridurre il rischio di colpi di calore, ma può anche migliorare la qualità dell’allenamento grazie a una temperatura più confortevole.
2. Indossa Abbigliamento Adeguato
Utilizza abbigliamento leggero e traspirante, preferibilmente in tessuti tecnici che aiutano a mantenere la pelle asciutta. Indossa colori chiari che riflettono il calore piuttosto che assorbirlo. Non dimenticare un cappello e occhiali da sole per proteggerti dai raggi UV. Gli indumenti realizzati in tessuti come il poliestere o il nylon sono ideali perché permettono una migliore evaporazione del sudore, mantenendo la pelle asciutta e fresca.
3. Idratati Adeguatamente
L’idratazione è fondamentale quando ci si allena al caldo. Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Integra con bevande elettrolitiche per compensare la perdita di sali minerali causata dalla sudorazione. Evita bevande zuccherate o contenenti caffeina che possono aumentare la disidratazione. Un modo efficace per monitorare il livello di idratazione è controllare il colore delle urine: un colore chiaro indica una buona idratazione, mentre un colore scuro può essere segno di disidratazione.
4. Modera l’Intensità dell’Allenamento
Durante i giorni più caldi, riduci l’intensità e la durata degli allenamenti. Ascolta il tuo corpo e non spingerti oltre i tuoi limiti. Sostituisci gli allenamenti ad alta intensità con attività più leggere come lo yoga, il nuoto o la camminata. Queste attività non solo sono più facili da gestire con il caldo, ma offrono anche una pausa rigenerante per il corpo, permettendoti di recuperare meglio tra un allenamento e l’altro.
5. Scegli Luoghi Ombreggiati
Se ti alleni all’aperto, cerca percorsi ombreggiati come parchi o sentieri boschivi. L’ombra può ridurre significativamente la temperatura percepita e rendere l’allenamento più confortevole. Inoltre, allenarsi in ambienti naturali può avere benefici aggiuntivi per il benessere mentale, riducendo lo stress e migliorando l’umore.
6. Usa la Protezione Solare
Non dimenticare di applicare una protezione solare resistente all’acqua con un SPF di almeno 30. Riapplica ogni due ore o più frequentemente se sudi molto. La protezione solare ti aiuterà a prevenire scottature e danni alla pelle. Oltre alla protezione solare, considera l’uso di un balsamo labbra con SPF per proteggere le labbra dai danni del sole.
7. Ascolta il Tuo Corpo
Il colpo di calore e l’esaurimento da calore sono rischi seri quando ci si allena al caldo. Sintomi come vertigini, nausea, mal di testa, crampi muscolari o una sudorazione eccessiva sono segnali che il corpo ha bisogno di raffreddarsi. In questi casi, interrompi immediatamente l’allenamento, trova un luogo fresco e idratati. Prestare attenzione ai segnali del corpo è fondamentale per prevenire situazioni di emergenza e garantire un allenamento sicuro.
8. Allenati al Chiuso
Quando le temperature sono estremamente alte, considera l’opzione di allenarti al chiuso. Palestre, piscine coperte o anche una sessione di allenamento a casa con aria condizionata possono essere alternative sicure ed efficaci. Allenarsi al chiuso può anche offrire l’opportunità di utilizzare attrezzature che non sono disponibili all’aperto, diversificando ulteriormente il tuo regime di allenamento.
Allenarsi durante l’estate richiede sicuramente alcune precauzioni extra, ma non deve assolutamente scoraggiare chi desidera mantenere o migliorare la propria forma fisica. Con l’abbigliamento giusto, l’adeguata idratazione e un’attenta considerazione dei segnali che il corpo invia, è possibile continuare a godersi gli allenamenti anche nelle giornate più calde. Adottare queste precauzioni non solo permette di allenarsi in sicurezza, ma può anche trasformare l’allenamento estivo in un’esperienza piacevole e gratificante.
L’estate offre infatti l’opportunità di esplorare nuovi ambienti e modalità di allenamento, che possono contribuire a mantenere alta la motivazione e a prevenire la monotonia. Che si tratti di un allenamento all’aria aperta nelle ore più fresche della giornata, di una sessione di allenamento a corpo libero in un parco ombreggiato o di un tuffo rinfrescante in piscina, le opzioni sono molteplici e tutte da scoprire. Con questi suggerimenti, potrai vivere un’estate all’insegna del fitness e del benessere, godendo dei benefici dell’attività fisica senza rinunciare alla sicurezza e al divertimento. Buon allenamento!
Dott. Raffaele Napolitano [ Coach]
