Come si svolge? Viene eseguita con un bilanciere e una panca piana, ovvero una panca con lo schienale fisso e l’asse orizzontale. Il bilanciere viene sollevato dalla panca e portato sopra il petto, quindi abbassato fino a toccare leggermente il petto o il punto più basso possibile senza causare dolore o lesioni. L’esecuzione richiede una corretta tecnica, in modo da evitare lesioni e massimizzare i risultati. È importante mantenere i piedi ben piantati a terra, la schiena dritta, le spalle ben strette e il petto in fuori. Durante l’esecuzione dell’esercizio, bisogna evitare di sollevare troppo il bacino o di curvare la schiena.
La panca piana bilanciere è un esercizio molto efficace per lo sviluppo della massa muscolare del petto. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è importante variare gli esercizi e il carico utilizzato. È possibile utilizzare diverse varianti della panca piana bilanciere, come la panca inclinata o la panca declinata, per lavorare su diverse parti del petto. Inoltre, è importante aumentare gradualmente il peso utilizzato, in modo da stimolare la crescita muscolare.
In conclusione, la panca piana bilanciere è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della muscolatura del petto. Con una corretta tecnica e una progressione graduale del carico, è possibile ottenere grandi risultati. Tuttavia, è importante variare gli esercizi e il carico utilizzato per stimolare la crescita muscolare in modo efficace.
Ecco un esempio di scheda di allenamento per i pettorali inclusa spinte panca piana bilanciere.
Settimana 1:
- Panca piana bilanciere: 3 serie x 8 ripetizioni, 70% del massimale, 2 minuti di recupero tra le serie
- Panca inclinata bilanciere: 3 serie x 10 ripetizioni, 60% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
- Croci con manubri: 3 serie x 12 ripetizioni, 50% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
Settimana 2:
- Panca piana bilanciere: 4 serie x 6 ripetizioni, 75% del massimale, 2 minuti di recupero tra le serie
- Panca declinata bilanciere: 3 serie x 8 ripetizioni, 65% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
- Push-up: 3 serie x massimo numero di ripetizioni, 1 minuto di recupero tra le serie
Settimana 3:
- Panca piana bilanciere: 5 serie x 4 ripetizioni, 80% del massimale, 2 minuti di recupero tra le serie
- Panca inclinata con manubri: 3 serie x 6 ripetizioni, 70% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
- Dip alle parallele: 3 serie x 10 ripetizioni, 50% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
Settimana 4 (deload):
- Panca piana bilanciere: 3 serie x 5 ripetizioni, 60% del massimale, 2 minuti di recupero tra le serie
- Panca declinata con manubri: 3 serie x 8 ripetizioni, 50% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
- Fly con macchina: 3 serie x 12 ripetizioni, 50% del massimale, 1 minuto di recupero tra le serie
Questo esempio di scheda di allenamento include una progressione graduale del carico, con una settimana di deload per evitare il sovraccarico. La scheda prevede anche l’utilizzo di diverse varianti della panca piana, come la panca inclinata e declinata, e l’aggiunta di esercizi accessori per stimolare la crescita muscolare. È importante tenere presente che la scheda di allenamento deve essere personalizzata in base alle esigenze e agli obiettivi dell’atleta
Buon allenamento !
[Dott. Raffaele Napolitano- Coach ]
